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啞鈴和劃船想必大家都不陌生。對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)的男性朋友來說，啞鈴和劃船都是健身的好幫手。是不是有人會(huì)將劃船聯(lián)系到在河里的那個(gè)劃船呢？那么經(jīng)常做啞鈴和劃船運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的身體有多大的幫助呢？今天就讓我們一起來看看吧！

名稱由來

劃船”發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。

分類

除運(yùn)動(dòng)專門的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。

用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動(dòng)員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢(shì)是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。

俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點(diǎn)在于沒了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。同時(shí)，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來，達(dá)到了鍛煉的目的。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身劃船訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)，然后挑選好適合自己的重量，最后剩的就是堅(jiān)持，凹凸有致的背肌就會(huì)現(xiàn)形。

俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。

俯身啞鈴劃船動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。

俯身啞鈴劃船注意事項(xiàng)：

1.上身前傾角度不宜過大。

2.上拉啞鈴時(shí)，上臂要緊貼身體。

3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高點(diǎn)時(shí)，有意識(shí)地收緊背部效果更佳。

看完了今天我們關(guān)于啞鈴劃船的介紹，大家是否已經(jīng)豁然開朗？相信大家再也不會(huì)將這個(gè)劃船弄混淆，并且會(huì)對(duì)劃船有所興趣。我們建議，大家有條件的情況下，可以去健身房多多訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，從而增強(qiáng)自己的肌肉和身體健康。

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