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很多人在健身的時候會選擇使用啞鈴，其實只要方法得當，使用啞鈴還是會有很多好處的。像是想要練強健胸肌的男性朋友，每天通過使用啞鈴來進行一些簡單的啞鈴操，對于胸肌的形成是很有好處的。下面，小編就來介紹一些比較常用的簡單的啞鈴操來鍛煉胸肌的一些方法。

俯身劃船啞鈴操：呼吸，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。運動次數，10-12次為一組，做三組。站立，雙腳分開與髖部同寬。雙手握啞鈴與肩同寬 置于身前。腿部微曲，軀干適度前傾，面部不超過膝蓋。收縮背闊肌，將上臂上拉，把啞鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓啞鈴徐徐下降到兩臂完全伸直，下垂。反復。

交替彎舉啞鈴操：呼吸，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。運動次數，左右臂各彎舉一次為完整的一次，10次為一組，做三組。這種啞鈴健身操，坐 姿、立姿均可。正坐在凳的一端(最好是長凳，如果辦公室沒有長凳，這個動作直接用立姿完成)，軀干保持挺直，兩手各持啞鈴，下垂體側，掌心向前。保持上臂 不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。慢慢還原至初始位置，左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

臥推啞鈴操：呼吸，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。運動次數，10-12次為一組，做三組。仰臥在平的長凳上，兩腳平踏于地面，雙腳踩實。兩 肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘時夾胸。啞鈴向上的同 時略微向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

因此，對于想要練胸肌的男性朋友，長時間地使用啞鈴會有很明顯的效果。只是在鍛煉的時候需要掌握合理的技巧與方法，盡量使得動作變得更標準，這樣才能達到更好的效果。并且每次在運動的時候，也需要選擇適合自己的強度和重量。

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