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很多男性都對自己單薄的身材不是很滿意，都想成為肌肉男，所以就會去健身房鍛煉，只要用對方法，那么身上就會長出來有爆發力的肌肉。很多男人都只注重胸部以及手臂肌肉的鍛煉，卻忽視了背部肌肉的鍛煉。要想鍛煉背部肌肉，應該用坐姿劃船這種鍛煉方法來實現。那么，坐姿劃船的姿勢要怎么做呢？可以鍛煉什么？

坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。

動作量：每次3組，每組8～12個。

提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。

準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右。

動作要領：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

動作量：每次3組，每組8～12個。

提醒：做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易。

除了每天的鍛煉之外，男性還應該改掉自己不良的生活習慣以及飲食習慣。比如一日三餐，一頓都不能少，不要因為工作忙而忽視掉三餐的作用。要知道，每天鍛煉是需要補充大量營養的。一頓飯不吃，那么身體就會缺少很多的營養與能量，肌肉自然就不容易練成。

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