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對我們很多人來說都喜歡身材比較好的人，所以自己也會夢想能擁有完美的身材。現在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對我們最重要的是要找到適合自己的方法然后堅持下去。說到塑形健身其實是有很多的話題可以聊的，對我們來說一定要做好計劃這樣效果才比較好。那么塑形健身計劃有哪些呢?

第一個月

第一、二周：

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。

身材對我們每個人都是比較重要的，很多人都比較注重自己的身材，尤其是對于很多女孩子來說。現在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對我們來說要找到適合自己的方法，當然這也是需要很長一段時間堅持的。小編介紹的健身塑形計劃大家要牢記哦。

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