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每個人都希望自己能夠擁有一個好的身材，對男性朋友來說，最渴望擁有的就是發(fā)達的肌肉。當上半身的肌肉比較發(fā)達時，就會給人們一種很強壯的感覺，尤其是從事體育的運動行業(yè)的人們，身體多少都是有些肌肉的，這就是長期堅持鍛煉之后的結(jié)果，那么如何練上半身肌肉呢?

1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。

2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!

上文中對如何練上半身肌肉給出了明確介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。即便肌肉鍛煉過程中難度比較大，而且也很累，每天都需要高強度的練習。但是要想讓自己的身材更完美，自然是需要付出努力的，千萬不要半途而廢。

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