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體育健身

腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌呢

分類: 體育健身 養(yǎng)生詞典 編輯 : 養(yǎng)生知識 發(fā)布 : 12-03

閱讀 :273

日常生活中有許多的中年朋友們,常常因為坐在辦公室里身體缺少運動,就會引起身體方面出現(xiàn)一些問題,比如說時常感覺的腰椎間盤疼痛,那么這個時候我們要小心是腰椎間盤突出的發(fā)生,另外當(dāng)腰椎間盤突出發(fā)作的時候,我們需要尋找的鍛煉方式,那么腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌呢?

腹肌鍛煉方法推薦:,

推薦動作:

健身房:壓腹訓(xùn)練器、旋轉(zhuǎn)腹肌訓(xùn)練器

徒手/重物:仰臥起坐、直腿仰臥舉腿

強(qiáng)度設(shè)置:

首先要自測出1-RM,就是一次能夠舉起的最大重量

以增加力量和肌肉體積為目的:每組重復(fù)8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負(fù)荷為1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力為目的:每組重復(fù)15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負(fù)荷為1-RM的50%左右;

鍛煉頻率:每周對每一個大肌群訓(xùn)練2-3次,并且同一肌群練習(xí)的時間應(yīng)間隔至少48小時。

另外,如果體脂水平較高,還要進(jìn)行基礎(chǔ)的有氧鍛煉以達(dá)到燃脂效果。每天30-40分鐘慢跑,5公里左右即可。每周3-5次。

如果有輕微腰椎間盤問題,為了預(yù)防嚴(yán)重,要提高腰背部肌肉力量,和腰肌的協(xié)調(diào)性與柔韌性,達(dá)到如下效果:

1、緩解腰部肌肉痙攣

2、改善不良姿勢,增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性

3、防治肌肉萎縮,增強(qiáng)腰背肌肌肉力量

4、加強(qiáng)腰背肌和后縱韌帶的力量

具體方法:

1.體前屈練習(xí):每個動作做1-2分鐘,重復(fù)3-5次。

2.體后伸練習(xí):每個動作做1-2分鐘,重復(fù)3-5次。

3.體側(cè)彎練習(xí):重復(fù)6-8次。

4.弓步行走:每次練習(xí)5-10分鐘,每天2次。

5.后伸腿練習(xí):每次3-5分鐘,每天1-2次。

6.提髖練習(xí):重復(fù)1-8次。

7.蹬足練習(xí):每側(cè)下肢做20-30次。

8.伸腰練習(xí):重復(fù)8-10次。

9.懸腰練習(xí):重復(fù)3-5次。

關(guān)于腰椎間盤突出鍛煉腹肌的方法有很多種,不同的鍛煉方法效果也是不一樣的,如果有輕微腰椎間盤突出的話,為了預(yù)防病情的嚴(yán)重,我們需要注意進(jìn)行按摩,增加身體的柔韌度協(xié)調(diào),可以通過慢跑或是走路的方式來增加腰間的活動力量。

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