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啞鈴是我們現在健身的時候經常使用的工具，但是并不是每個人都可以正確的使用啞鈴，很多健身的人不僅僅是為了增強自身的體質，同時也是為了鍛煉出強壯的身軀，使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉是現在很多人都想要的，但是怎么才能正確的使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉呢?

動作一、杠鈴窄臥推

重復12-15次，1組熱身。

重復12-15次，4組正式組。

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效!

熱身組之后進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰臥曲杠臂屈伸

4組(每組10-12次)。

使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12-15次)。

練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

我們在知道了啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法以后可以根據上面的方法進行身體的鍛煉，健身是需要長的時間的來進行才能起到好的效果，同時健身會消耗人們身體里面過度的能量，因此在健身的時候我們還需要全方面的來補充身體里面需要的營養。

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