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對(duì)于男性朋友們來說，你們鍛煉肌肉最主要的方法就是啞鈴以及單杠等拉力的器材，但是對(duì)于這些體育器材我們?cè)谏钪袘?yīng)該要根據(jù)自己的體質(zhì)去鍛煉它，并且我們不能只鍛煉一種體育活動(dòng)，這樣會(huì)導(dǎo)致蘿卜腿的現(xiàn)象，所以我們應(yīng)該要多樣化。下面就讓我們一起來了解如何鍛煉肌肉最有效果吧。

啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

雙杠雙臂屈伸

A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

通過這篇文章對(duì)于如何鍛煉肌肉最有效果的介紹，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉肌肉最有效果是舉重以及雙桿等，所以想要鍛煉肌肉的男性朋友們可以嘗試一下。對(duì)于想要練習(xí)腹肌的男性朋友們，你們可以嘗試一下練習(xí)俯臥撐以及仰臥體做。

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