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肌肉的鍛煉是一個需要過程，不是一天兩天就有效果需要長期的鍛煉。短則半年或者一年，只要堅持就能看到效果，但不要中途放棄或者說想起鍛煉就練一下，不想練的時候就放棄這樣就算幾年還是不能看到肌肉的，想要有肌肉還需要結合飲食，多吃蛋白質的食物。鍛煉的同時也要注意休息，給肌肉休息的時間。

負重方面的建議：

1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。

2.巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

3.持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。

4.中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉條”練習，用規范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

只要用心的鍛煉并且有堅持下去的毅力，一定.能煉成肌肉，肌肉的鍛煉需要從動作和飲食著手，結合多方面再加上堅持一定能練出他人羨慕的肌肉，希望大家忙于工作的同時也能堅持鍛煉，身體需要放松而鍛煉就是一個不錯的選擇，通過鍛煉身上的肌肉結實了。

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